9+ bài tập chân thon gọn cho nữ hiệu quả tức thì trong 1 tuần

25/07/2022

Tổng hợp 9+ bài tập chân thon gọn cho nữ hiệu quả tức thì trong 1 tuần. Hãy cùng điểm qua các bài tập ibongda.info giúp chân bạn thon gọn hơn việc này giúp để tự tin diện quần short, váy ngắn nào.

Các bài tập giúp chân thon gọn cho nữ trong 1 tuần

1. Bài tập dựa vào tường đơn giản nhất

2 chân khụyu 1 góc sao cho đùi song song với mặt đất , lưng tựa vào tường và giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Ít nhất cũng phải đứng 3 phút nhé.

2. Bài tập Sumo Squat đốt cháy mỡ hiệu quả

Áp dụng các động tác Squat chắc hẳn nhiều bạn biết, tuy nhiên thì Sumo Squat không biết ai đang nghe qua chưa? Đây được xem là bài tập để đốt cháy lượng mỡ thừa tốt nhất ở đùi trong(nơi rất ít bài tập hỗ trợ).

Khi đó thì bạn hãy bắt đầu bằng cách đứng tách 2 chân ra rộng hơn vai, với việc hướng mũi chân hơi chéo sang 2 bên. Bằng cách hạ thân người từ từ xuống sao cho lúc này đùi vuông góc với 2 cẳng chân và bạn cần ép chặt các cơ lại (na ná tư thế đứng tấn trong võ thuật).

Tham khảo về Kết quả bóng đá World Cup 2022 đêm nay – Cùng cập nhật nhanh kết quả các trận đấu tại VCK World Cup 2022 tổ chức tại Qatar, xem ket qua World Cup hôm nay.

9+ bài tập chân thon gọn cho nữ hiệu quả tức thì trong 1 tuần

3. Bài tập Squat dễ dàng

Cùng bởi vì đây là một bài tập quen thuộc với khá nhiều người, khi bạn áp dụng một bài tập siêu hiệu quả danh cho vòng 3 và đùi, và còn có tác dụng giúp chân săn chắc.

Xem nhận định bóng đá đưa ra du doan bong da chính xác, cùng soi kèo bóng đá, tip bóng đá miễn phí, nhận định của chuyên gia về các giải đấu chuyên nghiệp.

4. Bài tập nâng 1 chân

  • Đầu tiên bạn cần kiếm cái ghế hay cái bàn chắc chắn để bạn đứng tựa vào
  • Tiếp theo với 1 tay chống hông, 1 tay giữ ghế, lúc đó với chân đứng thẳng sau đó từ từ nâng 1 chân lên và tiếp theo là hạ xuống chậm rãi
  • Động tác nâng cao hơn có thể dùng 1 sợi dây cơ giãn và tiếp theo bạn cột vào 2 mắt cá chân để tăng độ nặng khi nâng chân lên.
  • Áp dụng với mỗi lần 20 nhịp, tới 60 nhịp thì đổi bên nhé.

Có thể nằm thay vì đứng , bạn có thể nếu nằm thì hãy nằm nghiêng sang 1 bên tùy  ý, tiếp theo là 1 tay chống vào đầu như kiểu gối tay , hoặc là 1 tay chống eo hoặc thả lỏng.

5. Bài tập nhún gối săn chắc bắp chân

Bạn cần bắt chéo hai chân từ tư thế đứng và từ từ ngồi xuống mỗi hiệp 20 lần, và tiếp theo làm 3 hiệp rồi đổi chân nhé.
Bài tập này chắc chắn sẽ hỗ trợ cho cơ đùi trong của bạn, và khi đó thì bạn có thể cầm thêm tạ nếu tự tin.

6. Bài tập cho chân với Squat và nắm tay

Với động tác này, tiếp theo thì bạn có thể vừa đọc báo , xem phim… Khi đó bạn hãy bắt đầu tập bằng hạ cơ 4 đầu(bắp đùi) và cả vùng gân kheo xuống tư thế Squat , lúc này hai chân mở rộng hơn vai , khi đó thì mũi chân hướng chéo sang 2 bên, và khi đó bạn giữ tư thế đó càng lâu càng tốt, ít nhất 2 phút mỗi ngày.

7. Bài tập cho bắp chân bước chân thấp

Bài tập với động tác này có thể dùng chung lúc bạn đang buôn dưa lê có thể là với bạn bé, thay vì nằm , hoặc là hay ngồi buồn , thì bạn có thể áp dụng động tác này khi mà thay thế, vừa được chém gió mà lại tập luyện được đẹp hơn nhé.

Bài tập này cũng là cách giúp cơ đùi của bạn được săn chắc hơn, khi đó mà nếu có người nói chuyện cùng bạn sẽ thực hiện được nhiều hơn và khi đó đỡ cảm thấy mệt và nhàn chán.

8. Bài tập Nâng gối cao săn chắc cơ

Áp dụng các động tác này cũng khá dễ dàng , khi đó thì bạn chỉ cần đứng tại chỗ , và tiếp tục nâng gối càng cao càng tốt, khi đó cần thực hiện liên túc trong 2 phút , nghỉ 1 phút và tập lại. Nên cần nhớ tập đều mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất

9. Tư thế bật nhảy chân thấp hiệu quả

Phương pháp này bạn nâng cấp động tác bước chân thấp lên, và tiếp tục là từ tư thế chân thấp ,bạn hãy bật nhảy lên, và lúc này bạn nhớ thay đổi chân sau mỗi lần nhảy để nóng đều cả 2 chân

10. Bài tập đá kéo cơ hiệu quả

Bài tập áp dụng các phương pháp này hỗ trợ cho các cơ đùi trong, và cả đối với ngoài và bụng. Nếu như các bạn trải tấm thảm ra rồi nằm lên, khi đó giúp giữ chân cách sàn khoảng 25cm và lúc này nâng lên xuống khoảng 25 lần thì tiếp tục nghỉ 30s rồi lặp lại.

11. Bài tập đá chân ra sau sang ngang

Tiếp tục áp dụng giống tư thế nâng 1 chân sang ngang , lúc đó thì giờ thì 1 chân bước ra sau 1 bước và tiếp tục bạn nâng chân lên, khi đó thì càng lâu càng tốt , đối với mỗi chân thực hiện 25 lần.

12. Bài tập nâng bắp chân hiệu quả

Bạn cần làm là kiếm các bục nào đó chắc chắn ví như bục thang trong nhà. Tiếp theo là đứng bằng mũi chân , nâng gót lên giữ 10s và khi đó bạn hạ gót xuống làm 10 lần 3 hiệp nhé các bạn. Lúc đó có thể ôm thêm tạ để nâng cấp độ bài tập.

Hi vọng với 12 bài tập giúp chân thon gọn, bài tập tương đối dễ dàng thực hiện ngay tại nhà này, hiệu quả tức thì sẽ có thêm nhiều chị em mặc quần short và váy ngắn tung tăng. Kết quả chúng tôi xin chúc chị em thành công và nhớ share cho các chị em khi mà bên cạnh mình nữa nhé. Hãy comment bài tập của mình ở bên dưới để mọi người tham khảo luôn nhé.