Cách tập ngưc lên nhanh cho nam săn chắc vạm vỡ. Nếu là người bận rộn và không có thời gian nhưng vẫn muốn có một cơ ngực vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua 5 bài tập ngực tại nhà cho phái mạnh dưới đây cùng ibongda.info
Khởi động ban đầu cho bài tập ngực
Đối với phương pháp luyện tập thì bất cứ bộ môn nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Bởi vì, khi khởi động trước khi tập gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, đặc biệt là đối với khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái, bài tập này lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.
1. Phương pháp Dumbbell bench press
Chắc chắn là sẽ có rất nhiều những phương pháp tập ngực dành cho bạn, đặc biệt thì đây là 1 bài tập ngực cho nam tại nhà được rất nhiều người lựa chọn và đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Bài tập Dumbbell bench press sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.
Tham khảo, Kèo cổng game, tỷ lệ keocổng game dự đoán bóng đá trực tuyến được cập nhật liên tục tại cachchoi.net. Theo dõi chúng tôi để cập nhật tỷ lệ dự đoán mỗi ngày.
Phương pháp cách thực hiện
Với 4 hiệp x 20 cái
- Đầu tiên: Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất
- Tiếp theo: Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống
- Bước 3: Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra
- Bước 4: Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
- Bước 5: Chọn mức tạ khoảng 60% sức của mình
Lưu ý: Khi tham gia luyện tập thì luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập của bạn, ban đầu là kiểm soát vai, tránh nhướng vai, tiếp theo khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay, do vậy bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc 60° là tốt nhất.
2. Hít đất – Bài tập cơ ngực hiệu quả
Phương pháp hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của các gymer. Bởi vì đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn. Do đó, đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho phần cơ ngực ngang, bài tập này là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn.
Cách thực hiện như sau:
Tham khảo 4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện
- Bước đầu: Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song
- Tiếp theo: Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm
- Rồi tiếp đến dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra
- Bài tập này cần nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Bạn cần chắc chắn luôn gồng cơ lõi để giữ cơ thể trên 1 đường thẳng, đối với khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°. Hoặc là bạn cũng chú ý đến cách hít thở khi hít đất để đạt hiệu quả hơn.
3. Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực săn chắc
Các cách để phần ngực đẹp và đầy đặn hơn trong chiếc áo thun hoặc sơ mi, do đó bạn chắc chắn sẽ phải tập trung vào bài tập này. Bởi vì, đây là bài tập nhắm đến phần cơ ngực trên của bạn, áp dụng cơ ngực sẽ đầy đặn hơn nếu như bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.
Cách thực hiện như sau
Các cách 4 hiệp x 15 cái
- Bước đầu: Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, khi đó chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
- Tiếp theo: Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, bàn tay giữ thẳng, song song nhau
- Đặc biệt là khi lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
- Tiếp theo là dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
- Đặc biệt là nếu nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Đặc biệt là bạn cần kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, đối với khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, khi đó cần phải luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.
4. Diamond push up – Bài tập ngực đầy đặn
Đặc biệt là có bao giờ bạn tự hỏi, tập thế nào để có thể lấp đầy phần ngực trong hay không? Có thể, bạn sẽ có câu trả lời ở bài tập này. Phương pháp luyện tập bài này tương đối khó nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Bởi vậy thì đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như được “xé toang” ra ở bài tập này.
Cách thực hiện
4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện
- Đầu tiên: Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng
- Tiếp theo: 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại
- Tiếp đến: Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
- Tiếp theo: Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
- Cuối cùng: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Chắc chắn luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, bạn cần tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.
5. Bài tập dumbbell pullover – Bài tập ngực thu hút
Phương pháp luyện tập để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, đối với bài tập dumbbell pullover là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Chắc chắn thì bài tập sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô.
Cách thực hiện như sau: 4 hiệp x 15 cái
- Ban đầu: Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
- Tiếp theo: Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
- Tiếp đến: Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
- Cuối cùng: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức
Cùng tham khảo: Dự đoán bóng đá hôm nay và ngày mai. Dự đoán kết quả tỷ số, soi biến động tỷ lệ kèo nhà cái, Nhận định chuẩn xác từ các chuyên gia.
Lưu ý: Đối với các bài tập không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.
"Hãy nhớ rằng việc tham gia cược bóng đá có thể gây ra các hậu quả không mong muốn và không được khuyến khích. Chính vì thế đừng sử dụng các nhận định, phân tích kèo trên đây để cược bóng đá. Hãy là người yêu thích bóng đá thông minh nhé!"
